Рациональное питание – важный фактор поддержания здоровья.
Ежегодно в нашей стране в августе в соответствии с календарём Единых дней здоровья в Республике Беларусь проводится день здорового питания. В этом году он пришёлся на 15 августа.
Сейчас интерес к вопросам питания повысился в связи с реализацией государственной программы «Здоровье народа и демографическая безопасность Республики Беларусь» на 2016-2020 годы в части выполнения подпрограммы «Профилактика и контроль неинфекционных заболеваний». Именно с неправильным или нерациональным питанием медики всех стран связывают высокий риск развития основных неинфекционных заболеваний: 50-75% сердечно-сосудистых проблем (инсультов, инфарктов, гипертонической болезни) и сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимого), 30-40% случаев рака у мужчин (лёгких, ободочной и прямой кишки, почек, предстательной железы, мочевого пузыря) и 60% случая рака у женщин (молочной железы, матки, почек, кишечника).
Поэтому целью всех проводимых мероприятий в рамках Дня здорового питания является повышение уровня информированности населения в вопросах рационального питания и культуры питания с целью сохранения и укрепления здоровья населения области.
Исследования, проведенные Институтом социологии НАН Беларуси показали, что за последние года произошли позитивные изменения в отношении населения к своему здоровью, в том числе люди стали более требовательно относиться к вопросам своего питания, которое они поставили на третье место по значимости среди других факторов, способствующих здоровью и долголетию любого человека.
Основные принципы правильного питания.
Во-первых, что такое правильное питание? Правильное или здоровое питание – это такой способ питания, который приводит к улучшению физического здоровья и к укреплению духовных сил человека, замедляет процесс старения, поддерживает нормальную массу тела. Вместе с тем, принятие пищи – это больше, чем просто питание – это важный источник удовольствия, а также акт социального общения и поэтому питание имеет большое культурное значение.
Чтобы правильно построить свой рацион питания, необходимо соблюдать основные принципы или законы рационального питания.
Закон первый – соблюдение равновесия между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма. Чем больше человек двигается, работает, тем больше калорий он расходует и тем более калорийным должен быть рацион его питания. И наоборот: чем меньше движений, тем более скромным по калорийности должен быть рацион питания человека. Если с пищей поступает энергии больше, чем тратится, она «превращается» в жировые отложения со всеми вытекающими последствиями. Таким образом, умеренность в еде является залогом сохранения здоровья.
Закон второй – питание должно быть разнообразным. Для обеспечения жизнедеятельности организм должен получать с пищей около 70 различных компонентов питания (витамины, минералы, жирные кислоты, белки, углеводы и многие другие биологически активные соединения). Ни один пищевой продукт не содержит все необходимые нам вещества в нужном количестве. Чтобы получить, например, весь набор минеральных веществ и витаминов, мы должны, по мнению учёных, использовать около ста видов растительных продуктов. Список получается очень большой: это и бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица), орехи и семечки любые, и все овощи, в том числе все виды капусты (цветная, белокочанная, кольраби, брокколи), все фрукты и ягоды по сезону в любом количестве, натуральные крупы, зелень и приправы, листовые и травяные чаи, специи. Понятно, что не все так питаются. Если составить список продуктов среднестатистического человека, он вряд ли будет состоять больше чем из 30 пунктов. Не потому ли болеем?
Поэтому, во-первых, нужно потреблять в основном те продукты, которые содержат необходимые нам компоненты питания. Во-вторых, следует учитывать, что многие необходимые нам вещества могут накапливаться в организме впрок, поэтому в летний и осенний сезоны, изобилующие разнообразием растительных продуктов, наш рацион питания на 75-80% и должен состоять из этих даров природы.
Закон третий – необходимо соблюдать режим питания, то есть питаться регулярно, правильно распределяя пищу в течение дня.
Режим питания очень важен, как и режим дня вообще. Наш организм работает по чётко заданному природой ритму. Активность организма слагается из активности и взаимодействия отдельных клеток. Руководят этим ритмом свет и температура. Чем сильнее выражены эти два фактора, тем активнее работают клетки. И наоборот. Ночью, когда отсутствует свет и понижается температура, клетки, образно выражаясь, «спят», накапливая энергию для следующего дня. Элементарное несоблюдение режима дня, режима бодрствования и сна угнетает биоритм клеток.
В период с 7 до 9 часов после пробуждения максимально активно начинает работать система желудка, которая готовится к перевариванию пищи, выделяя достаточное количество пищеварительного сока, мобилизуются глубинные защитные силы организма, укрепляется иммунная система. Это наиболее благоприятный период для первого приёма пищи, причём завтракать необходимо в спокойной обстановке, так как в это время желудок переваривает не только пищу, но и события, поэтому не следует мешать его работе эмоциональным общением.
Организм после завтрака готов к работе, настроен на размышления, на решение логических задач и упражнений, хорошо запоминает и усваивает новый материал. Активно работающий мозг нуждается в середине периода с 9 до 13 часов в дополнительном количестве питательных веществ, которые будут полностью усвоены организмом, поэтому в этот период желателен дополнительный приём пищи (второй завтрак).
Обедать лучше всего с 13 до 15 часов. В это время активно работают все органы пищеварения. Они готовы к максимальной нагрузке. Энергия солнечного излучения стимулирует выделение пищеварительных соков и обеспечивает высокую активность ферментов желудочно-кишечного тракта, продвижение пищевых масс в полости кишечника, перенос расщеплённых веществ через стенку кишечника в кровь и использование их организмом для построения тканей и обеспечения энергетических потребностей.
Примерно в 16.00 полезно устроить полдник, который помогает отчасти разгрузить ужин, что очень важно.
Ужинать нужно в промежуток времени между 18.00 и 19.00 часами. Более поздний ужин приводит к нарушению глубинных процессов самовосстановления организма, к ухудшению усвоения глюкозы из крови и повышению уровня холестерина.
Закон четвёртый – профилактическая направленность питания. Как оказалось, правильно построенный рацион питания может предупредить развитие многих заболеваний, в том числе болезни сердца и сосудов, снизить риск развития раковых заболеваний некоторых локализаций и риск сахарного диабета 2 типа, улучшить работу щитовидной железы, обеспечив организм йодом, и др. При этом для нормальной работы организма необходимо соблюдать основные нормы потребления белков, жиров и углеводов. Чрезмерное их потребление приведёт к нарушению обменных процессов в организме и развитию заболеваний.
Общее количество жиров не должно превышать 1 г. на 1 кг. нормальной массы тела. Из них животные и растительные – приблизительно поровну. Норма потребления белка для взрослого человека (белковый оптимум) составляет 0,8 г/кг нормальной массы тела ( детям и подросткам – 5-15 г на 1 кг. массы тела). Потребление белка взрослыми свыше 1,5 г/кг нежелательно, а более 2,0г/кг – вредно.
Кроме того, каждый день полезно употреблять не менее 4 любых фруктов среднего размера (яблоки, апельсины, груши, персики и др.), а также около 300 -500 граммов различных овощей (салаты, винегреты, овощной суп или борщ, овощная нарезка, гарнир из тушёных овощей и др.)
Очень опасен избыток сахара. Сахар – это искусственно созданный человеком продукт, который не содержит никаких полезных для организма веществ. В странах с высоким уровнем смертности от болезней сердца и сосудов население в день потребляет в среднем 118-136 гр. сахара, с низким уровнем - 36 гр. Количество сахара в рационе взрослого здорового человека не должно превышать 50 гр., включая его содержание в продуктах питания (выпечке, конфетах, сладкой воде и др.). Принцип такой: чем меньше, тем лучше. Можно отказаться от сахара вообще.
Следует полностью исключить из рациона детей и лиц репродуктивного возраста продукты, содержащие генетически-модифицированные компоненты (они маркируются соответствующей отметкой) и некоторую «пищу из пакетиков» (лапшу «Роллтон», чипсы, кириешки, солёные кальмарики, заварной картофель, бульонные кубики и др.).
Любителям, пиццы, гамбургеров и хот-догов, картошки фри, сдобной выпечки, пирожков и сдобных булочек, сосисок в тесте следует запомнить 2 простых правила, которые предлагают диетологи:
- не есть фаст-фуд чаще, чем раз в неделю, а желательно еще реже;
- если днем вы ели фаст-фуд, вечером основу вашего рациона (не менее 75%) должны составить фрукты и овощи.
Необходимо также избежать чрезмерного потребления соли. Норма для взрослого здорового человека не должна превышать 5 граммов в сутки, это где-то половина чайной ложки. Согласно проведенному исследованию, среднее потребление соли на 1 человека в Брестской области составляет примерно от 9 до 10 граммов в день. Это значит, что кто-то употребляет 3-5 граммов соли в день, а кто-то – 30 и более. Исследования показали, что среди групп населения, потреблявших не более 3-х граммов соли в сутки, не наблюдается повышения артериального давления. Увеличение потребления поваренной соли до 30 г приводило к увеличению распространённости гипертонической болезни среди населения до 40%.
Кроме того, употребляйте больше продуктов, которые обладают способностью легко вступать во взаимоотношение со свободно-радикальными формами кислорода, лишая их опасной активности и сохраняя при этом свою структуру. Антиоксиданты в большом количестве содержатся в растительных и морских продуктах. Основными антиокислителями являются:
- бета-каротин (предшественник витамина А) - основными источниками являются морковь, абрикосы, курага, шиповник, шпинат, петрушка, салат, тыква, помидоры, ягоды облепихи. Бета-каротин не разрушается во время тепловой обработки. В одной морковке средней величины имеется двухдневный запас этого витамина, в 2-3-х помидорах общим весом 350-400 граммов - примерно суточная потребность β-каротина (около 4,0 мг.). Важно помнить, что каротин в организме может откладываться про запас, на срок до года и более, поэтому важно осенью создать запас в организме этого витамина.
- витамин С - им богаты смородина, шиповник, сладкий перец, капуста (особенно брокколи и брюссельская), петрушка, апельсины, лимоны, клубника и др. Рекордное количество витамина С содержится в незрелых плодах грецких орехов;
- витамин Е (ά –токоферол), основными пищевыми источниками которого являются растительные масла, среди них наибольшей Е-витаминной активностью обладаетподсолнечное нерафинированное масло, в 1 ст. л. которого содержится суточная потребность организма в этом витамине. Токоферолами также богаты семена злаков, соя, облепиха, яйца, печень, орехи, семечки.
- лук и чеснок - мощнейшие антиокислители;
